Izotoniniai, elektrolitų ir energetiniai gėrimai: kuo jie skiriasi?

Izotoniniai, elektrolitų ir energiniai gėrimai nėra tas pats. Elektrolitų gėrimas suteikia mineralų, pavyzdžiui, natrio ar magnio. Angliavandenių ir elektrolitų gėrimas papildomai duoda kuro. Energinis gėrimas dažniausiai veikia stimuliantais, pavyzdžiui, kofeinu, nors pavadinimai ir sudėtys skiriasi.

„Frank Active Focus+Energy“ yra mango skonio izotoninio gėrimo pudra sportui ir aktyvioms dienoms. Viena paruošta porcija suteikia angliavandenių ir elektrolitų; tinkamas skiedimas ir tai, ar šios medžiagos naudingos, priklauso nuo treniruotės.

Trys kategorijos, trys skirtingos funkcijos

Pavadinime esantis žodis „energija“ nepasako, kuriai kategorijai produktas priklauso: sporto gėrime energija yra angliavandeniai, o stimuliantų gėrime – dažniausiai kofeinas. Skaitykite sudedamųjų dalių sąrašą ir maistinės vertės lentelę, o ne pakuotės priekį.

Ką turėtų reikšti „izotoninis“

Sporto mityboje toniškumas nurodo ištirpusių dalelių koncentraciją, palygintą su organizmo skysčiais. Žmogaus kraujo plazma yra maždaug 280–300 mOsm/kg, ir gėrimas apibūdinamas pagal šį skaičių. Toniškumo negalima nustatyti vien pagal kalorijas ar natrį; svarbu paruošto gėrimo osmoliariškumas ir visa sudėtis.

Šie angliavandenių skaičiai yra orientyras, o ne matavimas. Osmoliariškumas priklauso nuo kiekvienos ištirpusios dalelės – cukrų, mineralų, rūgščių ir aromatinių medžiagų – ir nuo angliavandenių tipo: vienas gramas gliukozės sudaro kur kas daugiau osmosiškai aktyvių dalelių nei vienas gramas maltodekstrino. Būtent todėl du gėrimai su vienodu angliavandenių kiekiu gali atsidurti skirtingose „izotoniškumo“ pusėse. Tai galutinai nustato tik išmatuotas osmoliariškumas.

Tai svarbu dėl skysčių pasisavinimo. Koncentruotas gėrimas lėtina skrandžio išsituštinimą ir gali laikinai pritraukti vandens į žarnyną, kol jis įsisavinamas – o dehidratavusiam žmogui reikia priešingo dalyko. Labai skystas gėrimas pasisavinamas greitai, bet suteikia mažai kuro ir mažai natrio. Būtent šį kompromisą, o ne reklamą, ir siekia subalansuoti izotoninis intervalas.

Atskirai vertinami ES leidžiami sveikatos teiginiai apie angliavandenių ir elektrolitų tirpalus – jiems taikomos tikslios sąlygos. Paruoštas gėrimas turi suteikti 80–350 kcal/l iš angliavandenių, bent 75 % tos energijos – iš nurodytų didelio glikemijos indekso angliavandenių, 460–1 150 mg natrio litre ir turėti 200–330 mOsm/kg vandens osmoliariškumą. Šios sąlygos lemia teisę naudoti konkrečius sveikatos teiginius; jos nėra žodžio „izotoninis“ apibrėžimas ir neturėtų būti naudojamos gėrimo toniškumui perklasifikuoti.

Kuo skiriasi energiniai gėrimai

Energinis gėrimas su stimuliantais atlieka kitą darbą. Kofeinas gali paveikti suvokiamą krūvio sunkumą ir budrumą, tačiau jis nepapildo su prakaitu prarastų medžiagų, o stimulianto dozė nėra pritaikoma prie treniruotės ilgio taip, kaip skysčiai ir angliavandeniai.

Dozę verta perskaityti. EFSA nustatė, kad maždaug 200 mg kofeino vienkartinė dozė ir maždaug 400 mg per parą iš visų šaltinių sveikiems suaugusiesiems nekelia saugos rūpesčių; nėštumo atveju įvertintas skaičius yra 200 mg per parą, o vaikams ir paaugliams – apie 3 mg kilogramui kūno svorio per parą. 500 ml skardinė, kurioje yra 32 mg 100 ml, viena pati suteikia 160 mg – dar prieš kavą, arbatą ar prieštreniruočinį papildą.

ES etikečių taisyklės leidžia greitai susiorientuoti. Pagal Reglamentą (ES) Nr. 1169/2011 gėrimas, kuriame yra daugiau nei 150 mg kofeino litre, turi būti pažymėtas „Didelis kofeino kiekis. Nerekomenduojama vaikams ir nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims“ ir nurodyti kofeino kiekį mg 100 ml. Jei šis įrašas yra ant etiketės, produktas priklauso stimuliantų kategorijai, kad ir ką rodytų likusi pakuotė.

Laikas svarbesnis, nei rodo dauguma etikečių: sveikų suaugusiųjų organizme kofeino pusinės eliminacijos laikas yra maždaug penkios valandos, todėl vakarinė treniruotė gali perkelti apčiuopiamą dozę į naktį.

Kada gali pakakti vandens

Poreikiai kinta pagal treniruotės trukmę, intensyvumą, temperatūrą, prakaitavimo intensyvumą, aprangą ir laiką, kurį turite atsigauti. Amerikos sporto medicinos kolegija pažymi, kad trumpesnio fizinio krūvio metu dažnai pakanka vandens, o angliavandenių ir elektrolitų gėrimai gali būti naudingesni tam tikrų ilgesnių ar intensyvių treniruočių metu. Individualūs prakaito netekimai labai skiriasi, todėl vienas gėrimas negali būti „būtinas“ kiekvienai treniruotei.

Dviejose viduryje esančiose eilutėse cukrus atlieka funkciją, o už jų ribų jis vis tiek yra cukrus – šį skirtumą aptariame straipsnyje kodėl sporto gėrimuose apskritai yra cukraus.

Kur čia „Frank Active“

Viena 40 g „Frank Active Focus+Energy“ porcija sumaišoma su 450–750 ml vandens. Kiekviena porcija suteikia 36,4 g angliavandenių, iš kurių 32,9 g cukrų, taip pat 211 mg natrio, 194 mg chlorido, 84 mg magnio ir 400 mg vitamino C.

Įpylus daugiau vandens pasikeičia gėrimo koncentracija, bet ne bendras kiekis porcijoje. Todėl tas pats semtuvėlis atsiduria dviejose skirtingose vietose, priklausomai nuo to, kaip jį paruošiate.

Sumaišius su 450 ml, porcija atitinka maždaug 8,1 g angliavandenių 100 ml ir 469 mg natrio litre. Su 750 ml tai maždaug 4,9 g angliavandenių 100 ml ir 281 mg natrio litre. Šie skaičiai parodo, kaip skiedimas keičia medžiagų koncentraciją; jie nenustato toniškumo.

„Frank Active Focus+Energy“ ženklinamas kaip izotoninis gėrimas. Čia peržiūrėtoje viešoje informacijoje paruošto gėrimo osmoliariškumas neskelbiamas, todėl šiame straipsnyje šio apibūdinimo savarankiškai nematuojame ir nekvestionuojame. Ar konkretus skiedimas tenkina visas atskirų ES angliavandenių ir elektrolitų tirpalo sveikatos teiginių sąlygas, yra kitas reguliavimo klausimas, kuriam reikėtų išmatuoto osmoliariškumo ir visos angliavandenių specifikacijos.

Peržiūrėkite „Frank Active Focus+Energy“ porcijos ir maistinės vertės informaciją ›

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar kiekvienas elektrolitų gėrimas yra izotoninis?

Ne. Elektrolitų gėrimas gali būti hipotoninis, izotoninis arba hipertoninis – tai priklauso nuo galutinės koncentracijos.

Ar energinis gėrimas yra tas pats, kas sporto gėrimas?

Ne. Sporto gėrimas paprastai orientuotas į skysčius, angliavandenius ir elektrolitus. Energiniame gėrime dažnai yra stimuliantų. Visada tikrinkite tikrąją sudėtį.

Ar „Frank Active“ sudėtyje yra kofeino?

Šiam straipsniui peržiūrėtame sudedamųjų dalių sąraše ir maistinės vertės informacijoje kofeino nenurodyta.

Naudoti 450 ar 750 ml vandens?

Vadovaukitės produkto nurodymais ir rinkitės leistiname intervale. Daugiau vandens sumažina angliavandenių ir elektrolitų koncentraciją litre, bet nepakeičia bendro kiekio vienoje pudros porcijoje.

Kuo skiriasi hipotoninis, izotoninis ir hipertoninis?

Šios sąvokos nurodo gėrimo ištirpusių dalelių koncentraciją, palygintą su organizmo skysčiais, kurie yra maždaug 280–300 mOsm/kg. Hipotoninis yra skystesnis ir greitai pasišalina iš skrandžio, bet suteikia mažai kuro; izotoninis artimas organizmo skysčiams ir yra įprastas kompromisas; hipertoninis yra koncentruotesnis, suteikia daugiau angliavandenių viename gurkšnyje ir pasišalina lėčiau. Kuris produktas kuriai grupei priklauso, patvirtina tik išmatuotas osmoliariškumas.

Kiek kofeino yra energiniame gėrime?

Dažniausiai apie 30–32 mg 100 ml, taigi apie 160 mg 500 ml skardinėje. EFSA vertinimu, maždaug 200 mg vienkartinė dozė ir maždaug 400 mg per parą iš visų šaltinių sveikiems suaugusiesiems saugos rūpesčių nekelia. ES gėrimai, kuriuose kofeino daugiau nei 150 mg litre, turi būti ženklinami „Didelis kofeino kiekis“ nurodant kiekį 100 ml.

Ar galima naudoti sporto gėrimą susirgus?

Vėmimo ar diarėjos atveju naudokite rehidratacinį tirpalą iš vaistinės. Jie sukurti rehidratacijai ligos metu; angliavandenių ir elektrolitų sporto gėrimas skirtas fiziniam krūviui ir jų nepakeičia.