Ar jums tikrai reikia multivitaminų? Sąžiningas atsakymas

Jei maitinatės įvairiai, neturite mitybos apribojimų ir gyvenate saulėtame krašte, multivitaminų jums greičiausiai nereikia. Keista tai skaityti vitaminų prekės ženklo tinklaraštyje, bet tai sąžininga pozicija. Naudingesnis klausimas yra ne „ar multivitaminai geri?“, o „ar aš esu vienoje iš grupių, kurioms tikrai kažko trūksta?“

Tokių žmonių daug. Mitybos apribojimai, gyvenimo etapas, geografija, vaistai ir kasdienė realybė sukuria tikrus trūkumus. Šiame straipsnyje — kam jie naudingi, kam ne, ką multivitaminai gali ir ko negali, ir kaip apsispręsti nespėliojant.

Kam multivitaminai iš tikrųjų skirti

Multivitaminai — tai draudimas nuo spragų. Ne sveikatos pagerinimas, ne daržovių pakaitalas ir ne gydymas nuo ko nors. Jų užduotis — užtikrinti, kad tomis dienomis, kai mityba nusileidžia (komandiruočių savaitė, terminų savaitė, savaitė, kai šaldytuvas tuščias), pagrindiniai poreikiai vis tiek būtų padengti.

Toks požiūris svarbus, nes nustato realistinį lūkestį. Jei vartojate multivitaminus tikėdamiesi per savaitę pajusti ryškų skirtumą, beveik neabejotinai nusivilsite. Jei vartojate juos žinomam trūkumui padengti — jie daro tiksliai tai, kas parašyta.

Ten, kur jie konkuruoja, maistas vis tiek laimi. Vaisiuose ir daržovėse yra skaidulų, polifenolių ir junginių visumos, kurios neatkartoja jokia tabletė. Niekas neįrodė, kad papildas pakeičia mitybą — tik tai, kad jis gali padengti atskiras jos medžiagas.

Kam jie tikrai naudingi

Šios grupės turi gerai dokumentuotus, nuspėjamus trūkumus — ne rinkodaros sugalvotus.

• Veganai ir daugiausia augalinės mitybos besilaikantys. Vitamino B12 už gyvūninių produktų ribų beveik nėra. Geležį, cinką ir omega-3 taip pat sunkiau gauti. B12 čia nėra pasirinkimo klausimas.
• Visi, gyvenantys šiaurės platumose. Maždaug nuo spalio iki kovo saulė stovi per žemai, kad oda gamintų vitaminą D, kad ir kiek laiko praleistumėte lauke.
• Nėščiosios ir planuojančios nėštumą. Folio rūgštis prieš nėštumą ir ankstyvuoju laikotarpiu — konkreti, tvirtai pagrįsta rekomendacija. Čia vadovaukitės akušerės ar gydytojo nurodymais, ne straipsniu.
• Moterys, kurioms gausios menstruacijos. Nuolatinis geležies netekimas — viena dažniausių mažo feritino priežasčių, ir ją lengva nuvertinti.
• Vyresni nei 50 metų. Su amžiumi mažėja B12 pasisavinimas, o dažnai kartu ir apetitas.
• Besilaikantys ribojančios ar mažo kaloringumo mitybos. Mažiau kalorijų beveik pagal apibrėžimą reiškia mažiau maistinių medžiagų.
• Itin išrankūs vaikai. Ne kiekvienam išrankiam vaikui reikia papildo — bet tikrai siaura mityba ištisus mėnesius yra kita situacija.

Kam greičiausiai nereikia

Jei per įprastą savaitę valgote mėsą, žuvį, pieno produktus, vaisius ir daržoves, neturite diagnozuoto trūkumo, nesilaikote ribojančios mitybos ir vasarą gaunate saulės, bendras multivitaminas vargu ar ką nors pakeis. Vartodami nedarote nieko blogo — tik verta žinoti, kad perkate ramybę, o ne išmatuojamą poveikį.

Dviejų dalykų verta vengti bet kuriuo atveju. Dozės, gerokai viršijančios rekomenduojamą normą, nėra geresnės: riebaluose tirpūs vitaminai kaupiasi, o geležis kelia realią riziką. Kelių produktų derinimas, kai kiekviename yra tos pačios medžiagos, — dažniausias būdas nepastebimai viršyti normą.

Ką iš tikrųjų rodo tyrimai

Štai niuansas, kurį antraštės paprastai supaprastina. Dideli tyrimai su gerai besimaitinančiomis populiacijomis apskritai nerado, kad multivitaminai mažintų sunkių lėtinių ligų riziką. Iš čia ir kyla teiginys „multivitaminai — pinigų švaistymas“, ir būtent tokiame kontekste jis pagrįstas.

Tačiau tie tyrimai atsako į kitą klausimą nei tas, kurį dauguma žmonių užduoda. Nustatyto trūkumo koregavimas žmogui, kuris jį turi, — atskiras ir gerai pagrįstas dalykas: geležis esant mažam feritinui, B12 veganiškoje mityboje, vitaminas D šiaurės žiemą, folio rūgštis nėštumo metu. Atskiroms medžiagoms leidžiami konkretūs, EFSA įvertinti sveikatingumo teiginiai būtent todėl, kad šios funkcijos yra nustatytos.

Taigi abu teiginiai teisingi vienu metu: gerai besimaitinančio žmogaus multivitaminas sveikesnio nepadarys, o tikro trūkumo padengimas iš tiesų svarbus.

Kaip apsispręsti nespėliojant

Keturi žingsniai iš eilės.

• Pažiūrėkite į įprastą, o ne geriausią savaitę. Kurios maisto grupės joje tikrai atsiranda?
• Patikrinkite, ar esate vienoje iš aukščiau išvardytų grupių. Daugeliui vien tai jau atsako į klausimą.
• Pasitikrinkite, jei yra simptomų. Užsitęsęs nuovargis, plaukų slinkimas ar dažnos ligos pateisina kraujo tyrimus — feritino, B12 ir vitamino D — o ne spėliojamą papildų vartojimą.
• Taikykitės į konkretų trūkumą. Jei trūksta geležies, vartokite geležį. Platus multivitaminas skirtas plačioms, neaiškioms spragoms; žinomas trūkumas nusipelno konkretaus atsakymo.

Kaip į tai žiūri Frank Fruities

Frank Fruities produktai skirstomi pagal paskirtį — energijai ir metabolizmui, geležiai, žarnyno kultūroms, vaikų mitybai bei odai, plaukams ir nagams — kad etiketę būtų galima derinti prie tikros spragos, užuot laikius visas sudėtis vienodomis.

Energy & Metabolism yra viena iš plataus spektro sudėčių suaugusiesiems: trijuose guminukuose yra vitaminų A ir E, vitaminų B1, B6 ir B12, niacino, biotino, jodo, cinko, vario bei kalcio. Geležies, vitamino D ir magnio joje nėra, todėl tikrinkite etiketę pagal savo poreikius, o ne manykite, kad vienas produktas padengia visas spragas.

Peržiūrėti Energy & Metabolism ›

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar multivitaminai — pinigų švaistymas?

Gerai besimaitinančiam žmogui be trūkumų dideli tyrimai rodo mažai išmatuojamos naudos. Tam, kas turi tikrą spragą — B12 veganiškoje mityboje, vitaminas D žiemą, geležis esant gausioms menstruacijoms — jos padengimas iš tikrųjų svarbus.

Ar multivitaminus reikia vartoti kasdien?

Jei nustatėte trūkumą — taip, nes bet kurį papildą veiksmingą daro reguliarumas. Jei trūkumo ir simptomų nėra, kasdienis vartojimas yra pasirinkimas, o ne būtinybė.

Ar galima visus vitaminus gauti iš maisto?

Dažniausiai taip, su dviem išimtimis: vitaminą B12 labai sunku gauti visiškai augalinėje mityboje, o vitamino D šiaurės žiemą iš maisto vieno beveik neįmanoma.

Ar blogai vartoti multivitaminus, jei jų nereikia?

Įprastomis dozėmis paprastai nekenksminga, bet ir naudos prideda nedaug. Tikra rizika kyla dėl labai didelių dozių ir kelių produktų, kuriuose kartojasi tos pačios medžiagos, derinimo.

Kaip sužinoti, ar turiu vitaminų trūkumą?

Vienintelis patikimas būdas — kraujo tyrimas. Jei jaučiate užsitęsusį nuovargį, slenka plaukai ar dažnai sergate, paprašykite gydytojo tyrimų, įskaitant feritiną, vitaminą B12 ir vitaminą D.

Ar tikslinis papildas geriau nei multivitaminas?

Jei žinote, kurios medžiagos trūksta — taip: gaunate reikalingą kiekį to, ko reikia, nepridėdami to, ko nereikia. Platūs multivitaminai tinka plačioms, neaiškioms spragoms.