Kodėl nuolat jaučiuosi pavargęs? Kokių Maistinių medžiagų trūkumai veikia nuovargį

Jei miegate septynias ar aštuonias valandas ir vis tiek keliatės pavargęs, problema dažniausiai ne miegas, o tai, su kuo organizmui tenka dirbti. Didelę dalį kasdienio nuovargio paaiškina keturi trūkumai: geležies, vitamino B12, vitamino D ir magnio. Visi dažni, visus lengva praleisti, ir visi pasireiškia tuo pačiu neapibrėžtu nusiskundimu — energijos stygiumi, kurio neišsprendžia joks papildomas miegas.

Šiame straipsnyje — ką kiekviena medžiaga daro, kam dažniausiai jos trūksta, ką valgyti ir, svarbiausia, kada užsitęsęs nuovargis nustoja būti mitybos klausimu ir tampa klausimu gydytojui.

Pirmiausia atmeskite akivaizdžius dalykus

Prieš žiūrint į maistines medžiagas, verta sąžiningai įvertinti keturis dalykus, kurie nuovargį sukelia dažniau nei bet koks trūkumas: per mažai miego, alkoholis prieš miegą, nepakankamas skysčių vartojimas ir mityba, sudaryta daugiausia iš rafinuotų angliavandenių. Atsakymai neįspūdingi, bet daugeliui žmonių tai ir yra visas atsakymas.

Jei čia tikrai viskas tvarkoje, o energijos vis tiek nėra — laikas pažiūrėti į maistinių medžiagų būklę.

Geležis: dažniausias trūkumas, ypač moterims

Geležis perneša deguonį po visą organizmą. Kai atsargos sumažėja, raumenis ir smegenis pasiekia mažiau deguonies, o rezultatas — būtent tas nuovargis, kurį žmonės apibūdina kaip „važiavimą tuščiu baku“. Dažnai kartu atsiranda dusulys lipant laiptais, šaltos rankos ir prasta koncentracija.

Didžiausia rizika — reprodukcinio amžiaus moterims, gausiai menstruojantiems žmonėms, ištvermės sporto mėgėjams, vegetarams ir veganams. Svarbiausia: geležies atsargos gali būti išsekusios dar gerokai anksčiau, nei standartinis kraujo tyrimas parodys nukrypimą. Todėl verta prašyti feritino tyrimo, o ne vien hemoglobino.

Maisto šaltiniai: raudona mėsa, kepenys, lęšiai, pupelės, tofu, moliūgų sėklos ir tamsiai žalios lapinės daržovės. Augalinė geležis pasisavinama sunkiau, todėl derinkite ją su vitaminu C — lęšius su paprikomis, pupeles su pomidorais, avižas su uogomis.

Vienas įspėjimas: geležis — viena tų medžiagų, kurių daugiau nereiškia saugiau. Nevartokite didelių dozių geležies papildo spėliodami — pirmiausia pasitikrinkite.

Vitaminas B12: tai, ko pritrūksta augalinėje mityboje

B12 yra svarbus energijos apykaitai ir normaliam raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Natūraliai jo yra beveik tik gyvūniniuose produktuose, todėl tai labiausiai nuspėjamas trūkumas veganiškoje ar daugiausia augalinėje mityboje.

Pasisavinimas taip pat mažėja su amžiumi, o kai kurių ilgai vartojamų vaistų — įskaitant dalį vaistų nuo rėmens ir 2 tipo diabetui — poveikis gali jį dar sumažinti. Jei esate vyresnis nei 50 metų, laikotės augalinės mitybos arba ilgai vartojate vaistus, B12 verta pasitikrinti, o ne spėti.

Vitaminas D: šiaurės platumų problema

Oda gamina vitaminą D iš saulės šviesos — bet tik tada, kai saulė pakankamai aukštai. Šiaurės Europoje, įskaitant Baltijos šalis, maždaug nuo spalio iki kovo saulė stovi per žemai, kad gamyba būtų reikšminga, nesvarbu, koks oras. Pridėkite darbą patalpose ir nedidelį kiekį maiste — ir žiemos trūkumas tampa norma, o ne išimtimi.

Mažas vitamino D kiekis dažniau pasireiškia sunkumo, sustingimo jausmu ir raumenų maudimu nei ryškiu išsekimu. Maisto šaltinių nedaug: riebi žuvis, kiaušinių tryniai ir papildyti produktai. Daugumai šiaurės platumų gyventojų žiemą praktiškiausias sprendimas — papildas.

Magnis: tylusis

Magnis dalyvauja šimtuose fermentinių reakcijų, tarp jų ir tose, kurios išlaisvina energiją iš maisto. Mityboje, kurioje daug perdirbtų produktų, jo dažnai gaunama mažiau nei rekomenduojama, nes rafinuojant didelė dalis prarandama.

Magnio stygius dažnai pasireiškia nuovargiu kartu su raumenų mėšlungiu, trūkčiojančiu vokų raumeniu ir neramiu miegu. Maisto šaltinius lengva įtraukti: riešutai, sėklos, viso grūdo produktai, juodasis šokoladas ir lapinės daržovės.

Kada nuovargis nėra mitybos klausimas

Šią dalį dauguma straipsnių apie papildus praleidžia. Užsitęsusį nuovargį sukelia daug priežasčių, kurių joks papildas neišsprendžia: skydliaukės sutrikimai, miego apnėja, depresija, celiakija, diabetas.

Kreipkitės į gydytoją, jei nuovargis tęsiasi ilgiau nei kelias savaites be aiškios priežasties, prasidėjo staiga arba kartu atsirado nepaaiškinamas svorio pokytis, dusulys ramybėje, karščiavimas ar gausios menstruacijos. Paprašykite kraujo tyrimų, įskaitant feritiną, B12, vitaminą D ir skydliaukės rodiklius. Papildai skirti užpildyti nustatytiems trūkumams — ne užmaskuoti simptomui, kuris nusipelno paaiškinimo.

Kaip į tai žiūri Frank Fruities

Frank Fruities Energy & Metabolism sudėtyje yra vitaminų A ir E, vitaminų B1, B6 ir B12, niacino, biotino, jodo, cinko, vario ir kalcio. Dabartinė porcija — trys guminukai. Produktas gaminamas be pridėtinio cukraus, želatinos ir konservantų, o jo puslapyje nurodoma, kad sudėtis patikrinta nepriklausomoje laboratorijoje. Geležies, vitamino D ir magnio šiame produkte nėra, todėl jo nereikėtų pateikti kaip šių trūkumų sprendimo.

Jei tyrimai patvirtina geležies trūkumą, Pump Iron trijų guminukų porcijoje yra 6 mg geležies. Nepaaiškinamo nuovargio negydykite spėliodami — laikykitės specialisto rekomendacijų.

Atrasti Energy & Metabolism ›

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokių vitaminų trūkumas sukelia nuovargį?

Su kasdieniu nuovargiu dažniausiai siejami geležis, vitaminas B12, vitaminas D ir magnis. Dažniausi — geležies ir B12 trūkumai; abu patvirtinami paprastu kraujo tyrimu.

Kodėl jaučiuosi pavargęs net išmiegojęs 8 valandas?

Miego kiekis — tik vienas veiksnys. Alkoholis, skysčių trūkumas, maža geležis ar B12, žiemą sumažėjęs vitaminas D ir negydoma miego apnėja sukelia nuovargį, kurio papildomos valandos lovoje neišsprendžia.

Per kiek laiko pasijusiu geriau papildžius geležį?

Geležies atsargos atsistato lėtai. Daugumai reikia nuoseklaus vartojimo nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių, o gydytojas gali norėti pakartoti feritino tyrimą, o ne pasikliauti savijauta.

Ar verta vartoti geležies papildą, jei esu pavargęs?

Ne be tyrimo. Geležis — viena tų medžiagų, kurių perteklius tikrai nenaudingas, todėl prieš vartodami didesnes dozes patvirtinkite trūkumą feritino tyrimu.

Ar B grupės vitaminai iš tikrųjų suteikia energijos?

B grupės vitaminai padeda palaikyti normalią energijos apykaitą — jie padeda organizmui išlaisvinti energiją iš maisto. Tai ne stimuliantai, todėl pakilimo kaip nuo kofeino nesukels.

Kada dėl nuovargio kreiptis į gydytoją?

Jei nuovargis tęsiasi ilgiau nei kelias savaites be aiškios priežasties, prasidėjo staiga arba kartu yra svorio pokytis, dusulys ramybėje, karščiavimas ar gausios menstruacijos — kreipkitės į gydytoją, o ne vartokite papildus savo nuožiūra.